Pandemia wywołuje niepokój na świecie. Boimy się o zdrowie oraz finanse. Nie jesteśmy jednak bezradni, możemy wiele zrobić, aby zadbać o zdrowie i zachować spokój. To drugie jest szczególnie ważne, bowiem oprócz rozprzestrzeniania się choroby warto ograniczyć rozprzestrzenianie się paniki. Radzi Piotr Modzelewski, psycholog ze Słupska. 

Nowe zagrożenia wywołują u nas większy stres

Badania psychologiczne pokazują, że nowe zagrożenia zwiększają bardziej poziom niepokoju niż zagrożenia znane, a ludzie w takich przypadkach mają tendencję do wyolbrzymionych reakcji. Przykładowo szansa śmierci z powodu choroby serca wynosi 1:7 dla Amerykanina, a śmierci z ręki terrorysty wynosi 1:45000, a jednak to drugie wywołuje większy lęk, zgodnie z badaniami ankietowymi z 2016 roku. To co nakręca spiralę paniki to „lęk przed nieznanym”, choć lęk przed koronawirusem jak większość lęków opiera się na trzech składnikach:

  • nieprzewidywalności (nie mamy jasnego poczucia, co może wydarzyć się wkrótce w naszym kraju),
  • braku poczucia kontroli (gdy jesteśmy przekonani, że nie mamy bezpośredniej kontroli w zakresie problemu),
  • na zagrożeniu dla ludzi i rzeczy, które są dla nas cenne.

Stres wpływa na naszą odporność

Warto pamiętać, że stres i negatywna emocjonalność nie pomaga nam zachować dobrze funkcjonującego układu immunologicznego, co udowodniono w wielu badaniach, zaczynając od klasycznych już badań, w których zarażano ludzi zestresowanych i niezestresowanych wirusem przeziębienia i obserwowano, kto częściej choruje i łagodniej przechodzi chorobę (osoby przeżywające niższy stres radziły sobie w tych badaniach lepiej).

Jak  walczyć ze stresem spowodowanym pandemią Covid-19?

Na szczęście są strategie, dzięki którym można zmniejszyć nasz niepokój, co może przysłużyć się naszemu organizmowi. Korzystając z niektórych z nich prawdopodobnie uda się utrzymać niepokój związany z koronawirusem i Covid-19 na optymalnym poziomie.

  1. Rób tego mniej

Nie przeładowuj swojego umysłu informacjami o koronawirusie poprzez nadmierne korzystanie z mediów klasycznych, mediów społecznościowych i rozmowy z innymi. Spróbuj sprawdzać informacje maksymalnie dwa razy dziennie (rano i wieczorem), ogranicz czas spędzany na wiadomościach (do godziny lub nawet pół), nie odświeżaj często Facebooka i innych portali, aby być lepiej poinformowanym, bo to wcale nie pomoże.

Jeśli już musisz, sprawdzaj wiarygodne źródła internetowe, dobre źródła medyczne, naukowe, dzięki czemu unikniesz dezinformacji, fake newsów o wirusie i pandemii. Zbyt duża ekspozycja na wiadomości o chorobie i rozmowy z innymi sprawią, że nasze lęki i obawy staną się jeszcze gorsze.

  1. Nie daj się mediom

Umysł ludzki działa tak, że wydarzenia, które są bardzo dostępne dla naszej pamięci, są postrzegane jako o wiele bardziej prawdopodobne i łatwiej jest nam sobie je wyobrazić. Ponieważ media dbają o ciągłą dostępność informacji o koronawirusie, przeszacowujemy prawdopodobieństwo wystąpienia pechowego wydarzenia, a zarazem łatwo wyobrażamy sobie najgorszy możliwy scenariusz.

Przykładowo na polskich drogach codziennie ginie przeciętnie 11 osób, jednak nie zawyżamy tu prawdopodobieństwa i nie wyobrażamy najgorszych scenariuszy, gdyż te dane nie są tak dostępne pamięciowo dzięki nikłemu zainteresowaniu mediów.

  1. Rób tego więcej

Po pierwsze doceń rolę rozmowy, wysłuchania innych, uspokajania ich w trudnych chwilach. Innymi słowy wyjdź ze swojej zaniepokojonej głowy i skoncentruj się bardziej na relacjach. Połącz się z rodziną, przyjaciółmi, ukochanymi osobami poprzez wideorozmowy, komunikatory tekstowe i rozmowy telefoniczne. To dobry czas, aby wzmocnić relacje dzięki narzędziom online.

  1. Podejmij  kroki by zmniejszyć ryzyko zarażenia

Unikaj podróży transportem miejskim i tłumów. Myj często ręce przez 20 sekund wodą i mydłem lub korzystaj z żelu dezynfekującego, a ponadto trzymaj ręce daleko od twarzy, szczególnie twoich oczu, ust i nosa.

  1. Wykorzystaj czas w domu w sposób konstruktywny

Eksperci mówią nam byśmy pozostali w domu nawet przez kilka miesięcy, aby uniknąć infekcji i rozprzestrzeniania się wirusa wśród innych osób, w tym szczególnie narażonej grupy osób w wieku senioralnym. Bycie zamkniętym w domu może nie być przyjemne, ale warto „zamienić cytryny w lemoniadę” poprzez wykorzystanie czasu z korzyścią dla siebie i własnego domu.

Wykonanie nawet jednej produktywnej rzeczy dziennie może prowadzić do bardziej pozytywnego nastawienia. Teraz możemy dokończyć długo unikane zadania, dokonać reorganizacji listy rzeczy do zrobienia (przemyśleć priorytety, naszą życiową misję) lub zająć się tworzeniem czegoś co zawsze planowaliśmy (malowanie, pisanie książki itp.)

  1. Spróbuj czegoś nowego

W tym czasie warto znaleźć sobie nowe zainteresowania, nowe hobby, coś co będzie sprzyjało wzmacnianiu sensu życia, poczucia kontroli i będzie pozytywnie odwracało uwagę. Posiadanie czegoś specjalnego (zainteresowań, hobby, pasji) w tym czasie pomoże nam patrzeć w przód każdego dnia.

  1. Wyszukuj pozytywne i śmieszna wiadomości

Mimo zalewu negatywności można znaleźć parę pozytywnych wiadomości dotyczących leczenia bądź wyzdrowienia. Przykładowo niedawno wyzdrowiał 100-letni mężczyzna oraz 103-letnia kobieta.

  1. Oceń ryzyko po swojemu – zdystansuj się

Pamiętaj, że w zależności od źródła od 81 do 96% osób, które zachorowały przechodzą chorobę łagodnie (kaszel, gorączka). Codziennie otrzymujemy też porcję aktualności odwołujących się do liczb. A gdyby tak wykorzystać liczby na swoją korzyść? Pamiętajmy, że choruje aktualnie 24 osób na milion populacji (Polaków jest 38 milionów), a żeby zachorować musimy jednak zetknąć się z taką osobą (a zetknięcie się z zarażonym nie zawsze równa się zachorowaniu). Porównując z innymi krajami choruje w USA 166 osób na milion, w Niemczech 406 osób na milion, a we Włoszech 1144 osoby na milion osób (stan na 25 marca 2020). Na tle innych narodów nasza sytuacja, jeśli będziemy stosować się do zaleceń lekarzy i przedstawicieli rządu jest o wiele korzystniejsza.

Takie matematyczne zabiegi potrafią czasami pomóc, tym bardziej jeśli stosujemy się do zaleceń kwarantanny i nasza ekspozycja na innych ludzi jest ograniczona.

9.Skoncentruj się na kontrolowaniu tego, co możesz mieć pod kontrolą

Odczuwamy wzmożony lęk, gdy próbujemy kontrolować rzeczy, na które nie mamy wpływu. Dlatego warto zmienić koncentrację i wpływać na co faktycznie możemy.

Powinniśmy stosować się do wskazówek przekazywanych przez medyków oraz przedstawicieli rządu: udział w akcji #zostańwdomu, utrzymywać kwarantannę domową, przebywać w szpitalu, gdy jest to niezbędne (a zdarzały się już ucieczki), unikać zgromadzeń. To wszystko są działania, które chronią nas i innych.

  1. Odpoczywaj

Wiele badań wykazało, że dobry sen może wzmocnić nasz układ odpornościowy i chronić przed infekcjami. Dobra jakość snu pomaga także zachować dobry nastrój i redukuje poziom lęku. Jeśli nie śpisz dobrze poszukaj pomocy medycznej. Dużą pomocą mogą być także preparaty zawierające zawierającą walerianę, które zmniejszają uczucie niepokoju i poprawiają sen.

  1. Oddychaj spokojnie i głęboko

Spróbuj zaangażowania w bardzo proste 5-minutowe ćwiczenia głębokiego oddychania, od jednej do trzech sesji dziennie. Oddech pomaga nam radzić sobie z lękowymi reakcjami na poziomie fizjologicznym i psychicznym. Czasem nawet jedna minuta głębokiego, spokojnego oddechu pomaga spowolnić współczulny układ nerwowy i naszą reakcję walki i ucieczki powiązaną lękiem. Oddychanie pozwala wzmocnić działanie przywspółczulnego układu nerwowego, który przyspiesza odzyskiwanie równowagi, wzmacnia w nas poczucie spokoju i koncentracji. Układ przywspółczulny korzystnie oddziałuje na tętno i dolegliwości żołądkowo-jelitowe, które mogą pojawić się w stresie, dlatego warto uspokajać się głębokim oddechem.

Aktualnie istnieje wiele aplikacji, dzięki którym możemy nauczyć się technik oddechowych i technik medytacyjnych (np. Insight Timer), które mogą nas uspokoić i zaangażować przywspółczulny układ nerwowy kojący nerwy.

  1. Praktykuj tolerancję niepewności

Badanie przeprowadzone w trakcie pandemii wirusa H1N1 (świńska grypa) wykazało, że ludzie, którzy mieli trudności w akceptowaniu niepewności związanej z sytuacją, byli bardziej narażeni na wyższe poziomy niepokoju. Rozwiązaniem jest stopniowe nauczenie się tolerowania niepewności w codziennym życiu. Zacznijmy skromnie z sytuacjami nie powiązanymi z aktualną pandemią, przykładowo nie piszemy do naszego znajomego wiadomości natychmiast, gdy potrzebujemy odpowiedzi na pytanie. Ćwiczmy cierpliwość. Także nie sprawdzajmy pogody przed wyjściem. W budowaniu mięśnia tolerancji niepewności chodzi tak naprawdę o redukowanie liczby sprawdzania różnych rzeczy, redukowanie sprawdzania aktualności i cierpliwość (np. na odpowiedź na sms).

13. Zajmij myśli czymś innym, miłym :)

Zajmij swoje myśli czymś innym, a nie tylko dominującym tematem. Czytanie, słuchanie muzyki, granie w gry planszowe, gry online, oglądanie Netflixa, zajęcia domowe, gotowanie nowych potraw, to wszystko może stanowić korzystną dystrakcje od niepokojących nas bodźców.

Bardzo przydatnym i zdrowym sposobem odwracania uwagi może być aktywność fizyczna. Podczas jej uprawiania produkowana jest dopamina, hormon motywacji oraz serotonina, poprawiająca humor. Za redukcję stresu i poprawę nastroju odpowiadają również endorfiny, zwane hormonami szczęścia, uwalniające się po skończonym wysiłku. Zatem włączmy nagranie z treningiem na Youtube, ćwiczmy jogę lub pobiegajmy na domowej bieżni.

  1. Zaakceptuj swój niepokój

Kiedy fale lęku związanego z koronawirusem przepływają do Ciebie, opisz swoje doświadczenia innym. Możesz rozmawiać z cierpliwymi i życzliwymi osobami, z psychologiem lub nawet opisać swoje myśli uczucia w dzienniku. Badania psychologiczne pokazują, że ekspresyjne pisanie na kartce o swoich myślach i uczuciach dotyczących aktualnego stresu pozwala zmniejszyć niepokojące objawy.

Paradoksalnie przyznanie się do lęku i porozmawianie o nim z przyjacielem lub psychologiem, także pisanie o uczuciach jest o wiele korzystniejszym działaniem niż niezdrowa próba przywracania kontroli przez obsesyjne czytanie i oglądanie aktualności związanych z wirusem.

  1. Dostrzeż ludzką odporność psychiczną

Wiele ludzi boi się, jak sobie poradzi, jeśli wirus pojawi się w ich mieście. Wiele martwi się jak poradzi sobie z kwarantanną, zamknięciem przedszkola czy innymi aspektami wynikającymi z sytuacji. Ludzki umysł jest dobry w przewidywaniu najgorszego, jednak badania psychologiczne pokazują, że ludzie mają tendencję przeszacować jak negatywnie wpłyną na nich negatywne wydarzenia i nie doceniać, jak dobrze poradzą sobie i jak przystosują się do trudnych czy niekomfortowych sytuacji (nawet do zamkniętego przedszkola czy bycia więcej z rodziną).

Profesor Dan Gilbert z Harvardu, w swojej książce podaje wiele przykładów na błędne oszacowanie oddziaływania na nas różnych wydarzeń (negatywnych i pozytywnych). Przytaczane przez Dana Gilberta, badania porównawcze osób, które wygrały na loterii, z tymi, które zapadły na paraplegię, czyli osób mających sparaliżowane obie kończyny dolne (przeprowadzone rok po zachorowaniu) wykazały, że obie grupy były w takim samym stopniu zadowolone z życia. Oznacza to, że ludzie jednak po różnych wydarzeniach powracają do bazowego poziomu szczęścia, a jednocześnie są w stanie przystosować się (zaadaptować) do zmieniającej się sytuacji.

Jeśli to Ci pomoże, to dodatkowo wypunktuj sytuacje, w których świetnie sobie poradziłeś, mimo uprzednich negatywnych przewidywań (np. że nie zdasz ważnego egzaminu, czy nie zrobisz prawa jazdy). Wypisz na kartce jak najwięcej sytuacji, w których przewidywałeś bardzo negatywnego pecha i zamartwiałeś się, a jednak realny rezultat był korzystny.

Także wypunktuj uprzednie katastrofy lub kryzysy, które przetrwałeś (przykładowo ludzie w wieku senioralnym znają wiele końców świata). Prawdopodobnie jesteś bardziej odporny psychicznie niż myślisz.

  1. Aktualny wirus jest bardziej zaraźliwy niż inne, to jednak jednocześnie jest dużo mniej śmiercionośny

(2,3% ofiar śmiertelnych) niż uprzednie choroby (epidemie): SARS (9,6%), MERS (35%) i Ebola (od 25 do 90% ofiar w zależności od epidemii; przeciętnie 50% śmiertelność).

Podsumowując: zostań w domu, stosuj się do zaleceń kwarantanny oraz zmniejszaj swój niepokój, aby zachować dobrze funkcjonujący układ immunologiczny, a jest bardzo duża szansa, że będzie wszystko jak najlepiej. Dużo zdrowia!

Piotr Modzelewski – psycholog, terapeuta, autor trzech popularnych książek samopomocowych z dziedziny psychologii: „Wstań. Stres, lęk i depresja a styl życia”, „Prokrastynacja. Odłóż odkładanie na zawsze” oraz „Pokonaj odwlekanie. Rozwiń wytrwałość”. Pracuje naukowo w Akademii Pomorskiej oraz jako praktyk w Gabinecie Psychologicznym Pozytyw www.psychologslupsk.pl i w Pomorskim Centrum Terapeutyczno-Prawnym „Interios” w Słupsku.

 

Literatura cytowana:

Błońska, A. (2020). Najstarszy wyleczony pacjent z koronawirusem. 100-latek wyzdrowiał z COVID-19. Pobrane z:  https://kopalniawiedzy.pl/COVID-19-SARS-CoV-2-koronawirus-epidemia-100-latek-Wuhan-wyzdrowienie,31666

Gilbert, D. (2007). Na tropie szczęścia. Poznań: Wydawnictwo Media Rodzina.

Kecmanovic, J. (2020). Seven Sound Strategies for Taming Coronavirus Anxiety. Pobrane z: https://conscienhealth.org/2020/03/seven-sound-strategies-for-taming-coronavirus-anxiety/

Kissell, Ch. (2020) 5 Ways to Tame Your Anxiety Over the Coronavirus. Pobrane z: https://www.moneytalksnews.com/how-to-tame-your-anxiety-over-the-coronavirus

McCrimmon, K. (2020). Coronavirus anxiety: Why the outbreak feeds worries and five simple ways to reduce coronavirus anxiety. Pobrane z: https://www.uchealth.org/today/coronavirus-anxiety-tips-for-reducing-worries/

McKeever, A. (2020). Coronavirus is spreading panic. Here’s the science behind why. Pobrane z: https://www.nationalgeographic.com/history/reference/modern-history/why-we-evolved-to-feel-panic-anxiety/

Modzelewski, P. (2017). Wstań. Stres, lęk i depresja a styl życia. Będzin: Wydawnictwo E-bookowo.

Pacholczyk, N. (2017). Jak mózg reaguje na aktywność fizyczną? Pobrane z: https://www.przegladsportowy.pl/czas-na-bieganie/jak-mozg-reaguje-na-aktywnosc-fizyczna/ypgvxqe

Polsat News (2019). Na polskich drogach dziennie ginie średnio 11 osób. Dziś wspominamy ofiary wypadków. Pobrane z: https://www.polsatnews.pl/wiadomosc/2019-11-17/na-polskich-drogach-dziennie-ginie-srednio-11-osob-dzis-wspominamy-ofiary-wypadkow/

Polsat News (2020). 103-latka z Chin wyleczona z koronawirusa [DOBRA WIADOMOŚĆ]. Pobrane z: https://www.polsatnews.pl/wiadomosc/2020-03-11/chinska-103-latka-wyleczona-z-koronowirusa/

Secon, H. (2020). The novel coronavirus seems to have a low fatality rate, and patients are making full recoveries. Experts reveal why it’s causing panic anyway. Pobrane z: https://www.businessinsider.com/wuhan-coronavirus-unnecessary-panic-experts-say-2020-1

Sharp, J. (2020). Coping with coronavirus anxiety. Pobrane z: https://www.health.harvard.edu/blog/coping-with-coronavirus-anxiety-2020031219183

WHO (2019). Middle East respiratory syndrome coronavirus (MERS-CoV). Pobrane z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/middle-east-respiratory-syndrome-coronavirus-(mers-cov)

WHO (2020). Ebola virus disease Pobrane z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ebola-virus-disease

Wojciszke, B. (2019). Psychologia społeczna. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe Scholar.

Udostępnij.