Piotra Modzelewskiego, psychologa i psychodietetyka ze Słupska tym razem pytamy jak motywować się do dbania o ciało poprzez dietę i aktywność fizyczną. Lato jest idealnym czasem, kiedy możemy zająć się naszą formą.

Gryf24. Czy okres urlopowy latem, wakacje są dobrym czasem na zgubienie paru kilogramów i poprawienie kondycji fizycznej?

Piotr Modzelewski: Zdecydowanie. Lato sprzyja dbaniu o wagę i kondycję na parę sposobów. Po pierwsze jeśli mamy wolne posiadamy więcej czasu na to co dla nas ważne i odczuwamy mniejsze zmęczenie. Zrzucenie paru kilogramów wymaga siły woli, a ona niestety jest zasobem ograniczonym. Mając wolne od pracy czy szkoły zasoby siły woli są większe, w konsekwencji łatwiej jest wprowadzać dobre nawyki. Ponadto latem mamy większy dostęp do świeżych owoców i warzyw, ciepło powoduje, że wielu ludziom zmniejsza się apetyt, dni są dłuższe, więc łatwiej jest ćwiczyć, pijemy także więcej wody, co jest niezwykle ważne w przypadku odchudzania. Picie wody przed każdym posiłkiem sprawia, że spożywamy mniej kalorii. Dodatkowo latem pojawia się silny aspekt motywacyjny. Chcemy ubierać się lżej, odsłaniać więcej ciała, co sprzyja utrzymaniu naszej motywacji. Innymi słowy łatwiej być aktywnym i umotywowanym w ciepłych miesiącach.

Gryf24: Jak możemy wzmocnić naszą motywację do ćwiczeń fizycznych?

Piotr Modzelewski: Dobre pytanie. Ćwiczenia fizyczne są często odwlekanie na później. Rzeczywiście ćwiczenia bywają trudne, nieprzyjemne. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi na populacji osób w średnim wieku, najczęstszym powodem niewykonywania ćwiczeń fizycznych jest brak czasu lub zbyt duże zmęczenie. Innym ważnym powodem jest nieposiadanie przyjaciela, z którym można by poćwiczyć. Najprostsza rada brzmiałaby: „Znajdź jakiegoś sojusznika ćwiczeń” oraz „Zaplanuj ćwiczenia w okresie najwyższej dyspozycji psychofizycznej”, czyli kiedy czujesz się pełen energii. Jeśli nie mamy wspomnianego sojusznika-przyjaciela w swoim otoczeniu możemy dołączyć do sportowych zajęć grupowych z intencją nie tylko uczęszczania na nie, ale także zbudowania sieci społecznej, która będzie utrzymywała naszą motywację.

Gryf24: Co jeszcze działa?

Piotr Modzelewski: Przede wszystkim posiadanie radosnych, szczęśliwych wspomnień o uprzednio wykonywanych ćwiczeniach pomaga wykonywać nam je częściej. Badania z 2014 dowodzą, że uczestnicy, którzy zostali poproszeni o myślenie w pozytywny sposób o aktywności fizycznej, częściej ćwiczyli w następnym tygodniu niż ci, którzy zostali poproszeni, aby myśleć o ćwiczeniach w sposób negatywny lub nie mieli w ogóle wspominać uprzednich sytuacji związanych z ćwiczeniami. Innymi słowy warto przypominać sobie pozytywne wspomnienia. Istotne jest także słuchanie ulubionej muzyki podczas ćwiczeń. W badaniach nad kobietami uprawiającymi jogging, energiczna, lubiana przez te kobiety muzyka pozwalała biegać im dłużej i dalej w porównaniu z tymi badanymi, które słuchały nielubianej muzyki lub w ogóle jej nie słuchały. Innymi słowy stwórzmy własną playlistę.

Gryf24: Dlaczego muzyka pozwala nam ćwiczyć dłużej?

Piotr Modzelewski: Muzyka odciąga trochę naszą uwagę od samych siebie, a w związku z tym przestajemy się koncentrować na nieprzyjemnych właściwościach ćwiczeń – bólu, zmęczeniu i ćwiczymy nieco dłużej. Po drugie muzyka sama w sobie dostarcza przyjemności.

Gryf24: We wcześniejszym pytaniu była mowa o pozytywnym myśleniu, pozytywnym wspominaniu ćwiczeń. Czy jeszcze w jakiś sposób może nas wspomóc pozytywne myślenie?

Piotr Modzelewski: Tak, istnieje pozytywne przekonanie, które pomaga. Ludzie, którzy za bardzo biorą do siebie przekonanie, że ich masa ciała jest zależna od właściwości genetycznych, rzadziej ćwiczą i rzadziej odżywiają się w sposób właściwy. Mają w końcu doskonałą wymówkę – „To wszystko przez geny”. Jeśli jestem przekonany, że wszystko zależy od genów, to dodatkowo jestem przekonany, że nie mam wpływu na przyrost i spadek mojej masy i nie warto się pilnować, nie warto się starać. Natomiast ludzie, którzy wierzą, że ich zdrowie jest pod ich kontrolą, bardziej poprawiają różnorodne aspekty własnego zdrowia poprzez własne wysiłki. Geny oczywiście mają wpływ, ale nie 100% i zawsze wchodzą w interakcję ze środowiskiem, tym co robimy, innymi słowy stylem życia. Przykładowo w słynnym raporcie Lalonda z zakresu promocji zdrowia odnajdujemy informację, że styl życia miał 55% wpływ na zdrowie, a czynniki genetyczne 15%. Natomiast organizacja opieki zdrowotnej stanowiła 10% przyczyn zdrowia.

Okazuje się też, że warto najpierw polubić swoje ciało, poprawić obraz psychologiczny własnego ciała, aby być bardziej umotywowanym do ćwiczeń. Pozytywny obraz ciała sprzyja regularnym ćwiczeniom, nawet jeśli jest ono początkowo dalekie od ideału.

Gryf24: Co zrobić, aby pamiętać o aktywności fizycznej? Z pewnością wiele osób planuje sobie „poćwiczę jutro”, a potem przychodzi kolejne jutro.

Piotr Modzelewski: Warto zastosować tak zwane plany implementacyjne, polegające na dokładnym określeniu, kiedy, gdzie i jak będziemy ćwiczyć. Sformułowanie takiego planu może polegać na wypełnieniu braków w poniższym zdaniu: „W ciągu następnego tygodnia, wykonam przynajmniej 20 minut energicznych ćwiczeń … (dnia) o … (czas, pora dnia) w … (miejsce)”. Gdy porównywano osoby formułujące szczegółowy plan z tymi, którzy tego nie robili, to aż 91% uczestników dokładnie planujących ćwiczyło przynajmniej raz w tygodniu. Jedynie 38% ćwiczyło w grupie nieplanującej tak dokładnie. Proste zapisanie planu implementacyjnego, czyli kiedy i gdzie badani zamierzają ćwiczyć, zwiększało mocno autentyczne wdrożenie planu. Aktualnie ponad 100 badań dotyczących wielu kontekstów życia potwierdza skuteczność takich planów. Przykładowo osoby, które zapisywały, kiedy i gdzie będą brały witaminy każdego dnia, zdecydowanie rzadziej zapominały je brać w przeciągu 5 tygodni badania. Dzięki planom implementacyjnym możemy także niwelować skutki złych decyzji. Możemy sformułować je w formie zdań „jeśli – to” lub „kiedy/gdy – to” np.: „Jeśli zjem fast fooda jako przekąskę, to pójdę do sklepu i kupię trochę warzyw na obiad”, „Gdy moje spotkanie przeciągnie się i nie będę miał czasu, aby poćwiczyć popołudniu, to wstanę jutro wcześniej i pójdę pobiegać”.

Gryf24: Jeśli chcemy powiedzmy zrzucić 10 kilogramów z jakich psychologicznych „trików” powinniśmy skorzystać, aby się szybko nie poddać?

Piotr Modzelewski: Dość dobrze pomagają tu publiczne zobowiązania. Ludzie, którzy ogłoszą publicznie swoje zobowiązania, mówiąc o nich swojej rodzinie i przyjaciołom, dużo częściej pracują na rzecz swoich celów. Wsparcie bliskich jest wielką pomocą, ale także bywa kłopotliwe poniesienie porażki. Bliscy mogą stanowić zarówno kij i marchewkę, która nas wesprze. Możemy pomóc samym sobie w osiąganiu celów dietetycznych poprzez mówienie innym ludziom o naszych zamiarach, a także poprzez wykorzystywanie np. portali społecznościowych, na których za pomocą aktualizacji statusu będziemy mówić innym o postępach.

Innym jeszcze lepszym „trikiem” jest monitorowanie postępów, czyli prowadzenie dziennika żywieniowego i treningowego. W przypadku dzienniczka żywieniowego, możemy rejestrować: zjedzone i spalone kalorie, pory i ilość posiłków, ilość wypitych płynów, ilość zjedzonych węglowodanów, masę ciała, obwody w wybranych miejscach np. pasie. W dzienniku treningowym można natomiast rejestrować: czas rozpoczęcia i zakończenia ćwiczeń; miejsce treningu; dystans; myśli i uczucia; poziom energii; spalone kalorie; serie ćwiczeń, powtórzenia. Dzisiaj ogromną pomocą są aplikacje na smartfony, dzięki którym zapisujemy zjedzone, jak i spalone kalorie liczone np. poprzez krokomierze w komórkach.

Gryf24: Czy warto powiesić sobie jakiś motywacyjny plakat, aby się zawziąć?

Piotr Modzelewski: Może nie plakat, ale po prostu warto znaleźć sobie dobry model do naśladowania. Brytyjski profesor psychologii R. Wiseman po przebadaniu ludzi realizujących swoje cele, stwierdził że dobry model do naśladowania silnie motywuje.

Dobry model do naśladowania jest osobą, z której historią możemy się identyfikować. Możemy poszukać autobiografii takiej osoby, poczytać jej blog, obejrzeć wywiady lub nawiązać jakiś kontakt. Dobrze dobrany model do naśladowania powinien być wybrany z powodu decyzji, jaką podjął w życiu – decyzji o zrzuceniu paru kilogramów, rozpoczęciu ćwiczeń, a nie z powodu wspaniałej genetyki. Nie powinna to być raczej modelka, choć to oczywiście zależy od jakiego poziomu sylwetki zaczynamy. Najbardziej adekwatne są umiarkowanie lepsze od nas modele do naśladowania, bo z takimi łatwiej się zidentyfikować. Przykładowo zdjęcie takiego modelu do naśladowania może służyć jako przypomnienie decyzji, którą reprezentuje i którą my sami wybraliśmy.

Gryf24: A jak planować swoje codzienne cele, aby sprzyjały zachowaniu formy, diecie, ćwiczeniom?

Piotr Modzelewski: Najlepiej dzielić swoje większe cele na serię podcelów, czyli stworzyć sobie drogę składającą się z małych kroczków, pomagającą zmniejszyć lęk, zakłopotanie, często pojawiające się wtedy, kiedy próbujemy osiągnąć duże zmiany. Te podcele, powinny być konkretne, mierzalne i określone w czasie. Nie wystarczy chcieć stracić na wadze i zapisać sobie cel w postaci „Chcę zgubić parę kilogramów”. W przypadku odchudzania nasz przykładowy cel może wyglądać tak: „Moim celem jest ćwiczenie w każdy poniedziałek i środę. Planuję także jeść sałatkę warzywną na drugie śniadanie, każdego dnia i zamienić napój, który zazwyczaj piję na dietetyczny. Planuje ważyć siebie 1 raz w tygodniu”.

Gryf24: Jak możemy radzić sobie z niepowodzeniami, które z pewnością się pojawią? W końcu nie zawsze wszystko idzie dobrze. Przykładowo trzymamy dietę długo, a potem idziemy na przyjęcie i zdarza nam się duża wpadka. Co możemy zrobić?

Piotr Modzelewski: W psychologii znany jest efekt „a co mi tam”. Przykładowo zaobserwowano, że palacze próbujący rzucić palenie, alkoholicy próbujący być trzeźwymi, nałogowi zakupoholicy, kiedy tylko poniosą choć małą porażkę, zaczynają się źle czuć, a to motywuje ich do zrobienia czegoś, aby poczuli się lepiej. Niestety zazwyczaj prowadzi to do takich zachowań, których chcieliby uniknąć, czyli palenia, picia, kupowania lub jedzenia bez opamiętania. Innymi słowy mała porażka prowadzi do „rozhamowania” własnego zachowania i to często na tygodnie. Prawie wszystkie osoby na diecie doświadczyły efektu „a co mi tam” w pewnym momencie redukcji wagi. Pilnowały się idealnie, ale w pewnym momencie, z jakiegoś powodu zaangażowały się w złą decyzję, co ich „rozhamowuje” w zachowaniu i w konsekwencji zjadły za dużo i ten ciąg jedzenia nieco trwał. Następnym razem, gdy przyłapiemy się na drobnym odstępstwie, nie krytykujemy, a wybaczmy sobie i zacznijmy jeszcze raz, ponieważ negatywne emocje mogą stymulować nas do zachowań, których chcemy uniknąć. Poczucie winy często równa się napadowemu jedzeniu, a napadowe jedzenie prowadzi do dalszego poczucia winy – takie błędne koło.

Gryf24: Jaka dieta będzie najlepsza, aby osiągnąć swoje cele związane z sylwetką?

Piotr Modzelewski: Niekoniecznie modna, o jakiejś egzotycznej nazwie, a zwyczajnie dobrze zbilansowana, dostarczająca niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Pomóc mogą nam zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia, które można znaleźć w wielu publikacjach lub konsultacja z dietetykiem. Wiele diet działa jeśli tylko mamy motywację do ich utrzymania. To jest najważniejsze, a ponadto badania przeprowadzone w Amerykańskim Centrum Badań nad Zdrowiem wskazują, że ludzie, którzy piszą dzienniczek żywieniowy tracą dwa razy więcej wagi w porównaniu z tymi, którzy nie piszą dzienniczka żywieniowego. Odpowiednia dieta dla nas to taka, którą potrafimy utrzymać, na której jesteśmy umotywowani i podczas której prowadzimy wspomniany dziennik.

Gryf24: A ćwiczenia na dobry start?

Piotr Modzelewski: Zacznijmy od spacerów, chodzenia, zwłaszcza jeśli wcześniej się nie ruszaliśmy. 10 tysięcy kroków codziennie jest najczęściej zalecane. Do tego zbilansowana dieta, pewne restrykcje kaloryczne, większa ilość wody. Czasami zaledwie tak drobne zmiany powodują różnicę w sylwetce. Wcześniej piliśmy mało wody, jedliśmy za dużo i prawie się nie ruszaliśmy wszędzie przemieszczając się samochodem. Czasem takie drobne zmiany powodują, że w naszym życiu dzieją się „cuda” – poprawia się kondycja i tracimy kilogramy. A gdy tylko pojawiają się początkowe efekty zyskujemy dodatkową motywację i możemy podnosić sobie poprzeczkę.

Gryf24: Dziękuję za rozmowę. No to bierzemy się do roboty…

Piotr Modzelewski: Dziękuję i życzę Czytelnikom Gryfa wielu sukcesów i radości latem!

Przypominamy, że dla czytelników GRYF24 przewidziano rabat do końca czerwca na książkę Piotra Modzelewskiego pt. „Prokrastynacja. Odłóż odkładanie na zawsze”, której nasz serwis patronuje. Cena książki po wpisaniu kodu gr24pl to 8 zł w wersji e-book i 25 zł w wersji papierowej.

Link do książki: https://www.e-bookowo.pl/poradniki/prokrastynacja.html

Piotr Modzelewski – psycholog, pedagog, psychodietetyk. Terapeuta pracujący w nurcie terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach. Pracownik Akademii Pomorskiej. Udziela wsparcia psychologicznego w Pomorskim Centrum Terapeutyczno-Prawnym „Interios” osobom pokrzywdzonym przestępstwem. Autor książek pt. Pokonaj odwlekanie – rozwiń wytrwałość”, „Wstań. Stres, lęk i depresja a styl życia” i „Prokrastynacja. Odłóż odkładanie na zawsze”.. Pracuje także m.in. z osobami z zaburzeniem depresyjnym i z zaburzeniami lękowymi.

Udostępnij.