Psycholog radzi: Nie odkładaj snu! Zobacz jak temu zaradzić - GRYF24.pl

Ostatnio pisaliśmy o trzeciej książce Piotra Modzelewskiego – psychologa i pracownika naukowego Akademii Pomorskiej, który o prokrastynacji wie wszystko KLIKNIJ I PRZECZYTAJ .

Czytelnicy portalu GRYF24.pl książkę mogą nabyć aż o 10 zł taniej. Wystarczy wpisać kod gr24pl. Kod jest aktywny do końca czerwca 2018.

Link do książki https://www.e-bookowo.pl/poradniki/prokrastynacja.html

Wielu ludzi często zbyt późno kładzie się spać. Pozostawanie aktywnym do późna jest jednym z popularnych złych nawyków. Zawsze jest jeszcze jeden e-mail do napisania, jedna strona więcej do przeczytania, kolejny epizod serialu do obejrzenia lub jeszcze jeden talerz do pozmywania. Dzisiaj łatwo być prokrastynatorem snu, ponieważ posiadamy wiele gadżetów, które mogą opóźniać nasz sen jak smartfony, tablety, laptopy i konsole. Prokrastynacja snu podobnie do innych form prokrastynacji jest opóźnieniem własnego snu. Jest to coś innego niż bycie tak zwaną nocną sową, ponieważ nocne sowy są często w tym czasie produktywne. Podczas późnych godzin prokrastynatorzy snu opóźniają moment zaśnięcia, aby zrobić coś czego pragną zamiast położyć się o odpowiedniej dla siebie porze, mimo że często to czego chcą nie jest konieczne i może poczekać na kolejny nowy dzień. Cierpi na tym ich wydajność kolejnego dnia i pojawia się zmęczenie.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Psychology w 2014 roku wykazało zależność między prokrastynacją snu a trudnościami z samokontrolą i nie satysfakcjonującym snem – zbyt słabo regenerującym. 30% badanych wskazało, że śpi przez 6 godzin w tygodniu, czyli mniej niż zalecane 7 do 9 godzin snu przez Amerykańską Narodową Fundację Snu. Warto wskazać, że wielu z nas lubi sen i ten rodzaj prokrastynacji nie jest typowy wśród odmian odwlekania, bowiem zazwyczaj przekładamy nieprzyjemne czynności.

Jak możemy sobie pomóc, aby powstrzymać skłonność do odwlekania snu?

1. Pierwszym sposobem jest rozważenie przeszkadzających nam bodźców i czynności w położeniu się do łóżka o odpowiedniej porze. Zróbmy swoisty audyt tego co nam przeszkadza w położeniu się spać. Większości ludzi wczesne pójście do łóżka utrudnia telewizor, gry komputerowe, czytanie, zajmowanie się swoim hobby, praca zawodowa, prace domowe, Internet i media społecznościowe lub intensywne rozmyślanie o czymś innym. Warto wypisać wszystkie bodźce, czynności czy gadżety, które nas odciągają od położenia się i starać się to ograniczyć lub wyeliminować.

2. Ustal granice pomiędzy pracą a czasem osobistym. Jeśli pracujesz często w domu wieczorem, ustal godzinę, od której jesteś offline i trzymaj się tego. Wyłącz telefon, wyłącz komputer, jeśli to możliwe. Tak naprawdę wiele rzeczy może poczekać, to zdrowy rodzaj zadbania o siebie, postawienia granic pomiędzy pracą a czasem osobistym.

3. Zmień dni i pory wykonywanych późnym wieczorem czynności. W powyżej przeprowadzonym audycie (punkt 1) należało zdiagnozować, co robisz zamiast położyć się spać i kiedy mamy już przeprowadzony taki audyt możemy pomyśleć o przemieszczeniu tych czynności w czasie. Przykładowo, jeśli mamy nawyk płacenia rachunków czy sprzątania domu tuż przed snem, co często rozciągnie godziny pracy do bardzo późnej pory, zaplanujmy te czynności do wykonania o wcześniejszej porze lub przypiszmy pewne zadania specyficznym dniom.

4. Znajdź właściwy czas zasypiania i wstawania dla siebie. Chodzenie spać o losowych godzinach nie jest zbyt dobrą ideą. Obserwuj siebie, aby stwierdzić jakiej ilości snu potrzebujesz, aby funkcjonować dobrze. Następnie określ, o której najlepiej położyć się spać. W ustaleniu idealnej pory na położenie się do łóżka, może pomóc Twój czas wstawania wtedy, kiedy czujesz się najlepiej rano. Cofając się wstecz od czasu porannej pobudki, kiedy budzisz się wypoczętym, ustalisz idealną porę położenia się spać.

5. Utwórz „okno snu”. Jest to czas, w którym mniej więcej zasypiamy. To oznacza, że jeśli idealnym czasem na zaśnięcie jest dla nas godzina 22.00, to możemy położyć się o godzinie 21.30 lub nawet o 22.30. W ten sposób unikniemy zbędnej presji, która może prowadzić do bezsenności.

6. Ustal limity dla technologii. Technologia jest jednym z głównych czynników prokrastynacji. Przeprowadzone w 2015 roku badania w Norwegii wykazały silną korelację pomiędzy używaniem elektronicznych gadżetów a deprywacją snu, czyli jego niedostatkiem u nastolatków. Co więcej badanie te wskazało, że ludzie, którzy nie są dobrzy w samokontroli częściej odwlekają porę na sen. Aby sobie z tym poradzić powinniśmy ustalić czas wyłączania gadżetów i trzymać się tego najbardziej jak to tylko możliwe.

7. Ustal łóżkowe rytuały. Posiadanie rytuałów dotyczących łóżka może pomóc nam lepiej spać. Wyłączenie urządzeń elektronicznych, zmiana ubrania na piżamę, wybranie relaksujących aktywności, ciepły napój, kąpiel, uspokajająca muzyka, to wszystko tworzy pewien rytuał snu. Dodatkowo można ustawić alarm, który będzie przypominał, kiedy jest czas, aby położyć się do łóżka. Amerykańska Narodowa Fundacja Snu rekomenduje ponadto, aby:

  • mieć stały harmonogram snu, nie tylko w ciągu tygodnia, ale także w weekendy;

  • relaksowanie się na przykład kąpielą lub spokojną muzyką godzinę przed snem;

  • spanie w ciemnym, cichym, komfortowym pomieszczeniu;

  • używanie łóżka tylko do snu i seksu; człowiek podlega prawom odkrytym przez behawiorystów – jeśli spędzamy czas w łóżku na wielu innych czynnościach np. angażujących grach komputerowych, nie dziwmy się, że jakość snu będzie zła, gdy łóżko kojarzy się z pobudzeniem;

  • kończenie jedzenia 2-3 godziny przed czasem snu;

  • unikanie kofeiny blisko czasu snu.

8. Przestań się krytykować. Sen nie zawsze będzie perfekcyjny, więc przydaje się także poluźnienie wewnętrznego przymusu. Najlepsze, co możemy zrobić to korzystać z powyższych strategii, sprawdzając co działa dla nas, a po odkryciu tego praktykować.

Pozwólmy sobie na to, że czasami nasz sen będzie różny i zaakceptujmy ten fakt bez zbędnej krytyki. To często surowy wewnętrzny krytyk utrudnia zaśnięcie. Akceptacja powoduje, że negatywne myśli i uczucia szybciej odchodzą i łatwiej będzie nam zasnąć. Takie myśli jak: „Leżę tutaj. Nie mogę zasnąć. Będę się czuł okropnie jutro” lub „To straszne, że nie mogę spać” tworzą napięcie, który sprawia, że problem ze snem jest jeszcze gorszy. Postarajmy się zaakceptować takie myśli. Następnie zacznijmy się relaksować za pomocą technik relaksacji lub relaksującej muzyki. Paradoksalnie, kiedy pozwolimy sobie na to, że sen może być różny, zdejmujemy z siebie silną presję dotyczącą snu na żądanie, co w konsekwencji sprawia, że łatwiej nam zasnąć.

Link do książki https://www.e-bookowo.pl/poradniki/prokrastynacja.html

Piotr Modzelewski – psycholog, pedagog, terapeuta. Pracownik Akademii Pomorskiej. Udziela wsparcia psychologicznego w Pomorskim Centrum Terapeutyczno-Prawnym „Interios” dla osobom pokrzywdzonym przestępstwem. Autor książek pt. Pokonaj odwlekanie – rozwiń wytrwałość” i „Wstań. Stres, lęk i depresja a styl życia”. Pracuje m.in. z osobami z zaburzeniem depresyjnym i z zaburzeniami lękowymi.

Udostępnij.